Користь овочів, фруктів та бобових для здоров’я — загально визнаний факт. Але вона забезпечується не лише вітамінами та клітковиною, а й не молекулами фітостеролів.
Нове дослідження, проведене вченими з Гарвардської школи публічного здоров’я, виявило, що дієта, багата на фітостероли, може знизити ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння та серцевих захворювань. То що ж це за сполуки та як залучити їхню силу на свою користь?
Що таке фітостероли
Фітостероли – це природні рослинні сполуки з родини тритерпенів, які містяться у всіх рослинних продуктах: фруктах, овочах, бобових, насінні, горіхах, зародках пшениці, цільному зерні та нерафінованих рослинних оліях. Усього існує понад 200 різновидів фітостеролів, але найпоширенішими є чотири: β-ситостерол, кампестерол, антрастерол та стигмастерол — і всі вони мають безсумнівні переваги для здоров’я.
Користь фітостеролів
Експерти стверджують, що дієта з високим вмістом продуктів рослинного походження може запропонувати низку переваг, серед яких:
- Зниження ризику захворювання на діабет 2 типу. Засвоюючись у кишківнику, β-ситостерол сприяє утворенню нових кишкових бактерій, які своєю чергою виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці кислоти пов’язані зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу та деяких видів раку.
- Зниження рівня ЛПНЩ або «поганого» холестерину. Молекули фітостеролів дуже подібні за структурою до молекул холестерину. Тому вони конкурують з ним у кишківнику, запобігаючи засвоєнню “поганого” останнього. Його надлишок, як відомо, з часом накопичується у вигляді бляшок в артеріях, що підвищує ризик серцевих захворювань.
- Профілактика гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Крім боротьби з холестерином, фітостероли також можуть зменшувати рівень триметиламін N-оксид — сполуку, що виробляються кишковими бактеріями внаслідок розщеплення червоного м’яса. Високий рівень триметиламіну пов’язаний зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань.
- Боротьба з ожирінням. Згідно з дослідженням, корисний вплив фітостеролів на вагу пояснюється їхньою здатністю позитивно впливати на метаболізму жирової тканини, запобігати дисбактеріозу кишківника та захищати клітини від пошкоджень (окиснювального стресу).
Як отримувати достатньо фітостеролів?
Щоб з’ясувати відповідь, дослідники з Гарварду використовували дані трьох досліджень, що сумарно охоплюють понад 206 000 осіб. Використовуючи інформацію про раціон та стан здоров’я учасників, вчені дослідили зв’язок між кількістю та типами фітостеролів, які люди отримують зі своїм раціоном та їх впливом на організм.
Люди, які вживали більше фітостеролів і, отже, мали на 9% меншу ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань та на 8% меншу ймовірність розвитку діабету 2 типу щодня з’їдали:
- чотири-п’ять порцій овочів
- дві-три порції фруктів
- дві порції цільного зерна
- півпорції горіхів
При цьому найбільше фітостеролів міститься в броколі, мигдалі, насінні льону, волоських горіхах, зародках пшениці, фісташках, кукурудзі, соєвій та оливковій олії.
Крім цього на ринку існують харчові добавки з фітостеролами. За звичай, нутриціологи рекомендують вживати одну капсулу на день з вмістом 2000 мг активної речовини. Втім позитивний ефект спостерігається навіть при вживанні 600 мг фітостеролів (чи навіть менше) на день.
